Trail

L’alimentation en trail

En trail, l’alimentation n’est pas un détail de confort : passé deux heures d’effort, elle devient la variable qui décide de la fin de course. Le problème…

Par La rédaction Garden Festival Publié 9 septembre 2026 Lecture 3 min

Coureur de trail s'alimentant pendant une montée en montagne

En trail, l’alimentation n’est pas un détail de confort : passé deux heures d’effort, elle devient la variable qui décide de la fin de course. Le problème n’est d’ailleurs presque jamais de manquer d’énergie : c’est de ne plus pouvoir avaler quoi que ce soit. Voici comment s’organiser avant, pendant et après, sans transformer une sortie en protocole de laboratoire.

Ce que le corps consomme, et ce qu’il peut absorber

Deux chiffres suffisent à comprendre le sujet. Un coureur dépense grossièrement 600 à 900 kilocalories par heure en trail selon le gabarit et le terrain. Or l’estomac, à l’effort, n’absorbe qu’une fraction de cela : au-delà de 60 à 90 grammes de glucides par heure, soit environ 240 à 360 kilocalories, l’apport supplémentaire ne passe plus et reste sur l’estomac.

Autrement dit, on ne compense jamais totalement : on limite le déficit. C’est ce qui explique la règle la plus contre-intuitive du trail : il faut commencer à manger avant d’avoir faim, dès la première heure, alors qu’on se sent parfaitement bien. Attendre le signal, c’est attendre le moment où l’estomac ne suit plus.

Combien, et à quel rythme

Durée de la sortie	Alimentation	Boisson
Moins d’1 h	Rien	Eau selon la chaleur
1 à 2 h	Facultatif	400 à 500 ml par heure
2 à 4 h	30 à 60 g de glucides par heure	500 ml par heure, avec du sel
Plus de 4 h	60 à 90 g par heure, sources variées	500 à 700 ml par heure, avec du sel

Le rythme compte autant que la quantité : de petites prises fréquentes, toutes les vingt à trente minutes, passent bien mieux qu’une grosse toutes les heures et demie. Et le meilleur moment pour manger est la montée, quand on marche : en descente, les secousses et l’intensité rendent la digestion difficile.

Quoi emporter

La règle qui prime sur toutes les autres : alterner. Le sucré seul finit par écœurer, et l’écœurement est la première cause d’arrêt de l’alimentation sur une longue sortie.

Le liquide : boisson d’effort, gel avec de l’eau. Absorption rapide, à privilégier quand l’intensité est haute.
Le solide sucré : pâte de fruits, banane, barre. Plus consistant, tient mieux au corps.
Le salé : biscuits apéritifs, fromage, sandwich sur les très longues. C’est ce qui sauve la deuxième moitié de course.
Le sel, sous forme de pastilles ou de boisson salée, dès qu’il fait chaud ou que l’effort dépasse trois heures.

Un mot sur les gels : ils sont pratiques et concentrés, mais ils demandent de l’eau pour être digérés, et en enchaîner sans boire est le moyen le plus sûr de se retrouver l’estomac bloqué. Ils complètent une stratégie, ils ne la constituent pas.

Avant la course

Le dernier repas se prend trois heures avant le départ, digeste et pauvre en fibres et en graisses : pain, riz, compote, un peu de protéines. Les fibres, excellentes au quotidien, sont exactement ce qu’il ne faut pas la veille au soir ni le matin : elles sont à l’origine d’une grande part des troubles digestifs de course.

Et le principe qui vaut pour tout le reste : rien de nouveau le jour J. Chaque produit, chaque aliment, chaque quantité doit avoir été testé à l’entraînement, sur des sorties longues, dans les conditions de la course. La tolérance digestive est très individuelle et elle s’entraîne comme le reste.

Pour le cadre général de la pratique, voir notre guide pour débuter le trail et le choix des chaussures selon le terrain. Voir aussi la rubrique trail et la rubrique préparation physique.

Questions fréquentes sur l'alimentation en trail

Quelle est la meilleure nutrition pour un trail ?

Celle que votre estomac tolère, testée à l’entraînement : il n’y a pas de produit universellement supérieur. Le cadre, lui, est constant : 60 à 90 grammes de glucides par heure au-delà de deux heures d’effort, en petites prises toutes les vingt à trente minutes, en alternant liquide, solide sucré et salé pour éviter l’écœurement. Ajoutez du sel dès qu’il fait chaud ou que la sortie dépasse trois heures, et buvez environ un demi-litre par heure.

Quels aliments privilégier avant un trail ?

Un dernier repas trois heures avant le départ, digeste et pauvre en fibres et en graisses : pain blanc, riz, pâtes, compote, un peu de protéines maigres. Évitez les crudités, les légumineuses, les céréales complètes et les plats gras la veille au soir comme le matin : les fibres sont à l’origine d’une grande part des troubles digestifs en course. Et ne testez jamais un aliment nouveau le jour J.

Comment s'alimenter sur un trail de 100km ?

Sur cette distance, la stratégie devient l’enjeu principal. Comptez 60 à 90 grammes de glucides par heure sans interruption, en alternant systématiquement sucré et salé : le salé devient indispensable après quelques heures. Mangez en montée, quand vous marchez, jamais en descente. Utilisez les ravitaillements pour du solide et du chaud plutôt que pour enchaîner les gels. Et prévoyez une réserve de secours : un produit épuisé ou devenu insupportable arrive presque toujours.

Quel est le poids idéal pour le trail ?

Il n’existe pas de poids idéal, et la question mérite d’être retournée. En montée, un rapport poids-puissance favorable aide, ce qui explique la silhouette des grimpeurs d’élite ; en descente technique et sur les longues distances, la masse musculaire et les réserves énergétiques comptent davantage. Chercher à maigrir pour performer est le chemin le plus court vers la blessure et le déficit énergétique. Le poids qui fonctionne est celui auquel vous vous entraînez régulièrement sans vous blesser.