Éviter le mal des montagnes en séjour en altitude

Mal de tête au réveil, nuit hachée, souffle court à l’effort : le mal aigu des montagnes ne touche pas que les himalayistes. Il commence à se manifester bien plus bas qu’on ne l’imagine, il ne dépend ni de l’entraînement ni de l’âge, et il se prévient presque entièrement par une seule variable : la vitesse à laquelle on monte. Voici comment le reconnaître et l’éviter.

Ce qui se passe en altitude

La proportion d’oxygène dans l’air ne change pas avec l’altitude : c’est la pression qui baisse, et avec elle la quantité d’oxygène réellement disponible à chaque inspiration. À 2 500 mètres, on dispose d’environ trois quarts de l’oxygène du niveau de la mer ; à 3 500 mètres, des deux tiers.

Le corps compense en respirant plus vite et plus profondément, en accélérant le cœur, puis, sur plusieurs jours, en fabriquant davantage de globules rouges. C’est cette adaptation qu’on appelle acclimatation, et elle prend du temps. Le mal des montagnes, c’est simplement ce qui arrive quand on monte plus vite que le corps ne s’ajuste.

Les seuils, et ce qu’on y ressent

Retenez l’ordre de grandeur plutôt que les chiffres exacts : la sensibilité est très individuelle, et un même randonneur peut être gêné à 2 800 mètres une année et pas du tout la suivante. Ni la condition physique ni l’habitude ne protègent : c’est l’un des points les plus contre-intuitifs du sujet.

Les symptômes qui doivent alerter

Le signe cardinal est le mal de tête, souvent présent au réveil et résistant au repos. Il s’accompagne fréquemment de nausées ou d’une perte d’appétit, d’une fatigue anormale, de vertiges et d’un sommeil de mauvaise qualité. Pris ensemble et apparus dans les six à vingt-quatre heures suivant une montée, ces éléments signent le mal aigu des montagnes.

Deux évolutions imposent une descente immédiate, sans discussion : une perte d’équilibre ou de coordination, comme une marche titubante, qui évoque un œdème cérébral ; et un essoufflement au repos avec toux, qui évoque un œdème pulmonaire. Ce sont des urgences vitales, rares mais rapides. La règle qui s’applique alors est la seule qui fonctionne toujours : perdre de l’altitude.

Pourquoi on dort mal en altitude

Le sommeil est le premier à trinquer, souvent avant tout autre symptôme, et parfois dès 1 500 à 2 000 mètres chez les personnes sensibles. La raison est physiologique : en dormant, la respiration se fait plus lente et plus régulière, ce qui suffit à faire chuter l’oxygénation. Le corps réagit par une respiration périodique (des cycles alternant respiration rapide et pauses) qui fragmente le sommeil en multipliant les micro-réveils.

D’où une nuit ressentie comme mauvaise sans insomnie caractérisée : on se réveille souvent, on rêve peu, on se lève fatigué. Quelques mesures aident réellement.

• Dormir plus bas que le point haut de la journée : la règle « monter haut, dormir bas » est la plus efficace de toutes.
• Éviter l’alcool et les somnifères, qui dépriment la respiration exactement au moment où elle doit être stimulée.
• Dîner tôt et légèrement, la digestion mobilisant du débit sanguin.
• Ne pas s’alarmer d’une première nuit médiocre : elle s’améliore presque toujours à partir de la deuxième ou troisième.

La prévention qui fonctionne

La progressivité avant tout. Au-delà de 3 000 mètres, ne pas augmenter l’altitude de couchage de plus de 300 à 500 mètres par nuit, et intercaler une journée de pause tous les 1 000 mètres gagnés. Sur un séjour au ski ou en refuge, cela revient à consacrer la première journée à une sortie modeste plutôt qu’à la plus belle course du programme.

Boire et manger. L’air sec et la respiration accélérée déshydratent vite, et la déshydratation aggrave les maux de tête au point qu’on les confond souvent. L’appétit diminue en altitude alors que la dépense augmente : il faut manger un peu contre son gré, en privilégiant les glucides.

Doser l’effort les premiers jours. Un effort intense mal placé le jour de l’arrivée est le meilleur moyen de déclencher les symptômes. Les mêmes principes de récupération qu’en plaine s’appliquent, avec une marge de sécurité en plus : voir bien récupérer après une grosse journée de ski.

Pour organiser un séjour en conséquence, voir préparer sa première nuit en refuge et comment choisir son hébergement en montagne. Voir aussi la rubrique santé et sport en montagne.